Oh kom er eens kijken wat ik daar in mijn voorraadkast vind…

07-11-16 / Mariska Dute

Havermout, fruit, granen; zijn deze koolhydraatrijke producten nu goed of slecht om te gebruiken?

De sinterklaastijd is weer aangebroken en de winkels liggen vol met allerlei lekker (koolhydraatrijk) snoepgoed en speculaaslekkernijen We weten allemaal dat het niet verstandig is om dagelijks hiervan te smullen. Maar kan het kwaad om een speculaasje of een handje kruidnoten te eten dat voornamelijk uit koolhydraten bestaat? Zijn koolhydraten slecht voor ons, zoals je geregeld hoort? Denk aan de media of in kleedkamers als sporters onderling met elkaar praten over voeding. Hebben we ze nodig om goed te kunnen functioneren overdag tijdens ons werk of tijdens het sporten?  In deze blog vertel ik jullie meer over koolhydraten in onze voeding.

Wat is de functie van koolhydraten in ons lichaam?

Koolhydraten zijn naast vetten en eiwitten één van de drie macrovoedingsstoffen in ons voedingspatroon. Het zijn brandstoffen voor ons lichaam of anders gezegd de belangrijkste energieleveranciers. Naast vetten zorgen koolhydraten ervoor dat onze motor blijft draaien. Het lichaam heeft dagelijks een minimale hoeveelheid, 60 gram, koolhydraten nodig om goed te kunnen functioneren. Onze hersenen kunnen bijvoorbeeld niet zonder glucose. Glucose, een ander woord voor suiker, is één van de soorten koolhydraten. Koolhydraten is een verzamelnaam voor enkelvoudige en meervoudige suikers en voedingsvezels. Het verschil tussen enkelvoudige en meervoudige suikers is het aantal koppelingen. Vergelijk het met een ketting met kralen, meervoudige suikers bestaan uit meerdere kralen (suikermoleculen) aan elkaar gekoppeld.

Enkelvoudige suikers

Glucose is een voorbeeld van een enkelvoudige suiker. Het lichaam moet de meervoudige koolhydraten eerst splitsen in glucose voordat het opgenomen kan worden. Het gevolg hiervan is dat je langer een verzadigd gevoel hebt en je bloedsuikerspiegel (bloedglucosespiegel) minder snel stijgt. Door een langzamere stijging van je bloedglucose krijg je minder snel trek in zoetigheid. Misschien begrijp je nu ook dat sporters zoals triatleten of marathonlopers tijdens een lange wedstrijd sportdrank gebruiken. Deze producten bestaan uit enkelvoudige suikers. Het lichaam kan dit snel opnemen en zo beschikt de sporter relatief snel over nieuwe brandstof waardoor langer op een hoog niveau gepresteerd kan worden.

Koolhydraten in de voeding

Koolhydraten komen in veel voedingsmiddelen voor. Denk aan groente, fruit, noten, zuivel en peulvruchten.
Producten met veel enkelvoudige koolhydraten zijn:

  • Suikerklontjes, honing, ahornsiroop
  • Frisdranken, sportdrank, vruchtensappen
  • Pasta, witte rijst, witbrood, bloem

Producten met juist meervoudige koolhydraten die goed voor ons zijn:

  • Havermout, muesli
  • Gedroogd fruit
  • Quinoa, zilvervliesrijst, volkorenbrood, zoete aardappel

Producten met veel voedingsvezels zijn:

  • (Gedroogd) fruit, groente
  • Havermout, zilvervliesrijst, (tarwe- of haver)zemelen, volkorenbrood en granen
  • Peulvruchten, noten, quinoa

Aanbevolen hoeveelheid

Heb je als doel om op gewicht te blijven en gezond te eten, dan is het goed om de helft van je voeding uit koolhydraten te laten bestaan. Voor het lichaam leveren ze het snelste energie en hierdoor zijn ze voor een sporter een ideale energiebron. Dit geldt zeker voor duursporters. Het lichaam heeft ook een klein voorraadje opgeslagen in de vorm van glycogeen in de lever en spieren. Helaas is deze voorraad niet oneindig. Voor een duursporter mag de hoeveelheid koolhydraten tijdens een intensieve trainingsperiode of voor een wedstrijd nog omhoog, naar ca. 60 tot 65 procent en soms nog meer. Denk aan een marathonloper in de laatste week voorafgaand aan een marathon. Voor circa 1,5 uur intensief trainen is de voorraad voldoende. Sport je langer dan 1,5 uur dan is het goed om je voorraad energie aan te vullen door middel van sportdrank of sportgels om te voorkomen dat je de ‘man met de hamer’ tegenkomt.

De beste keuze

Ten aanzien van de soort koolhydraten is het beste advies om juist producten te gebruiken met langzame koolhydraten. Denk aan volkoren granen, gedroogd fruit en groente. Hierdoor voorkom je snelle stijgingen in je bloedglucose met als gevolg de bekende suikerdip wat snel weer lekkere trek in zoetigheid geeft. Daarnaast is het goed om enkelvoudige suikers zoveel mogelijk te beperken. De wetenschap is er inmiddels over uit dat deze suikers nadelige effecten hebben op onze gezondheid. Denk aan een groter risico op diabetes, het is slecht voor je bloedvaten en het heeft een nadelig effect op ons cholesterolniveau. Koolhydraten helemaal mijden is lastig en raad ik zeker niet aan. Veel dagelijks gebruikte voedingsmiddelen bevatten koolhydraten. Daarnaast zijn voedingsvezels juist goed om te nuttigen vanwege vele positieve effecten op onze gezondheid. Denk aan het voorkomen van diabetes en overgewicht. Kortom, een keer wat pepernoten, speculaas of marsepein kan helemaal geen kwaad. Geniet er juist lekker van op de momenten dat je het eet. Zo lang je voeding maar grotendeels bestaat uit producten met meervoudige koolhydraten, is deze macrovoedingsstof juist niet slecht voor ons. Het heeft juist voordelen en beschermt ons tegen diverse ziektebeelden.

groeten,
Mariska Dute

Referenties:

Burke, L., Deakin, V. (2011). ‘Clinical Sports Nutrition’. 4e Druk, North Ryde Australië.

Whitney, E. & Rolfes, S.R. (2011). ‘Understanding Nutrition’. 12e Druk, Belmont, Verenigde Staten.

Achten J, Halson SL, Moseley L, Rayson MP, Casey A, Jeukendrup AE.Higher dietary carbohydrate content during intensified running training results in better maintenance of performance and mood state. J Appl Physiol (1985). 2004 Apr;96(4):1331-40

Gezondheidsraad. Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. 2015/24

Deel:

Terug naar nieuws