Lekkere voeding en bewegen, het vervolg

24-05-17 / Mariska Dute

Zoals beloofd hebben jullie nog van mij tegoed hoe je tijdens en na het sporten kunt omgaan met je voeding.

Voeding tijdens het sporten

Sport je circa 60-70 minuten dan is het niet nodig om wat te drinken of eten als je over de dag verder voldoende eet en drinkt. Mocht je toch iets willen drinken dan is water of een isotone sportdrank prima. Een isotone sportdrank is een drank met 4-8 gram koolhydraten per 100 ml.

Tijdens een inspanning die langer duurt dan 75 minuten is het goed om minimaal je vochthuishouding op peil te houden door te drinken. Per uur is het goed om min 400-600 ml vocht te nuttigen. Dit lijkt een behoorlijke hoeveelheid, maar het is trainbaar en bouw dit langzaam op.

Tijdens niet al te intensieve inspanningen is water voldoende. Heb je een intensieve inspanning die meer dan 60-75 minuten duurt dan is het goed om je glycogeenvoorraad aan te vullen door middel van koolhydraten. Dit kan op verschillende manieren. Denk aan het gebruik van sportdrank, gels, krentenbol of een banaan. De meeste sporters hebben een voorkeur voor vloeibare voeding, want dit kun je makkelijker innemen, meenemen onderweg en zo heb je meteen vocht binnen.

Wat je gebruikt om je energievoorraad aan te vullen is afhankelijk van het type sport, intensiteit inspanning en wat jezelf kunt verdragen. Het belangrijkste is dat je per uur probeert 60 gram koolhydraten te nuttigen. Bij een inname meer dan 60 gram wordt de kans op maag- en/of darmklachten groot.

Voeding na een inspanning

Na een inspanning is het goed om snel te starten met eten en drinken om je herstel te bevorderen. Naast rust is voeding een belangrijk onderdeel tijdens het herstel. Veel sporters zien dit nog over het hoofd. Als je lang niets eet na een inspanning, zal je herstel minder goed zijn en kun je tijdens een volgende inspanning minder goed kan presteren. Het beste advies is binnen 20 minuten na je inspanning te starten met eten en drinken. Soms is dit niet mogelijk, maar onthoud dat binnen de eerste 2 uur na je inspanning je lichaam snakt naar voeding.

Eiwit en koolhydraten

Je spieren hebben wat schade opgelopen als gevolg van je training. Je ervaart dit bijvoorbeeld door spierpijn. Er zijn kleine haarscheurtjes ontstaan in je spierweefsel. Dit kan alleen maar goed herstellen door na je inspanning eiwitten te consumeren. Dit in combinatie met rust zorgt ervoor dat je optimaal kunt herstellen. Daarnaast zorgt de inname van eiwitten direct na je inspanning ook voor een beter herstel van je glycogeenvoorraden.

Een optimale inname van eiwit na je inspanning is een hoeveelheid van 20-30 gram. Veel meer heeft geen zin, dat kan je lichaam niet goed verwerken. Dan is het beter om dit te spreiden en een aantal uren later nogmaals eiwitrijke producten te eten. Goede eiwitbronnen na het sporten zijn magere kwark eventueel met muesli en/of fruit, chocolademelk, een krentenbol met kaas of noten. Het voordeel van zuivel met fruit en of muesli is dat je gelijk je energievoorraden aanvult op deze manier.

Je glycogeenvoorraad, oftewel je brandstof, vul je na een inspanning aan door koolhydraatrijke producten te eten. Hoe minder er nog aanwezig is des te sneller zal het lichaam deze voorraad weer gaan aanvullen. De ideale verhouding is 20 gram eiwit en 60 gram koolhydraten in de eerste 2 uur na een inspanning. Dit is zeker voor duursporters van belang. Door de snelle koolhydraten te gebruiken kort na een inspanning kan het lichaam ook snel de energievoorraad aanvullen. Snelle koolhydraten uit fruitsoorten, sportdrank, een broodje met jam of honing worden sneller opgenomen.

Ik hoop met deze blog jullie wat tips gegeven te hebben zodat je maag- en darmproblemen kunt voorkomen tijdens het sporten en je optimaal kunt presteren!

Energieke Groet,

Mariska Dute

Referenties:
Burke, L., Deakin, V. (2011). ‘Clinical Sports Nutrition’. 4e Druk, North Ryde Australië.

Whitney, E. & Rolfes, S.R. (2011). ‘Understanding Nutrition’. 12e Druk, Belmont, Verenigde Staten.

Achten J, Halson SL, Moseley L, Rayson MP, Casey A, Jeukendrup AE.Higher dietary carbohydrate content during intensified running training results in better maintenance of performance and mood state. J Appl Physiol (1985). 2004 Apr;96(4):1331-40

Deel:

Terug naar nieuws