Work-out anywhere

15-01-18 / Laurina de Vries

Hoewel sporten misschien erg belangrijk voor je is, komt het vast wel eens voor dat je door een volle agenda een work-out moet skippen. Of dat je door file te laat bent voor de groepsles. In deze update beschrijven wij daarom een aantal basisoefeningen waarbij je geen materialen nodig hebt. Dit maakt dat deze work-out erg geschikt is om thuis uit te voeren of in de sportschool als je even wat inspiratie mist. Wanneer je de volgorde en de aantallen aanpast kun je een aantal verschillende work-outs maken passend bij jouw niveau. Per oefening zal beschreven worden hoe je deze het beste kunt uitvoeren.

Plank

Om in de plankpositie te komen, ga je eerst op je buik liggen. Plaats vervolgens je ellebogen onder je schouders en zet je tenen in de vloer. Kom daarna langzaam met je borst van de grond af zodat alleen je ellebogen en tenen nog op de grond staan.

Als variatie kun je nog in de hoge plank komen, dan steunen je handen op de grond.

Push-up

Om de push-up goed uit te voeren begin je in de hoge plankpositie. Je zet je handen iets verder dan schouderbreedte en goed onder je lichaam. Zak met je borst richting de vloer, tot het punt dat je borst de grond raakt. Daarna ga je weer terug naar je begin positie. Het is belangrijk om je buikspieren goed aan te spannen zodat je geen holle rug hebt.

Squat

Begin met je benen op schouderbreedte en plaats je voeten ongeveer 20 graden naar buiten. Duw vervolgens je billen naar achteren trek je borst vooruit. Zorg dat je goed naar voren kijkt, niet naar beneden, en hou daarbij een rechte rug. Zak vervolgens rustig en gecontroleerd door je knieën. Probeer een hoek van 90 graden te maken.

Lunges

Zet je benen naast elkaar en buig licht door je knieën. Stap daarna vooruit met je rechterbeen en zak door. Je achterste been raakt de grond net niet. Duw jezelf vervolgens weer omhoog en stap uit met je andere been. Let erop dat de knie van je voorste been niet over je enkel gaat en houd je rug recht.

Crunches

Begin positie bij de crunch is liggend op je rug. Zet je handen vervolgens achter je hoofd en ga kleine stukjes omhoog. Probeer niet aan je nek te trekken. Leg je tong tegen je gehemelte blijf omhoog kijken.

Wall sit

Voor deze oefening heb je een muur of deur nodig. Ga tegen de muur staan op heupbreedte en zak net zolang totdat je in een stoelhouding zit.

Wil je de oefening liever zien? Kijk dan naar onderstaande video. Heel veel succes!

Groet Laurina

Deel:

Terug naar nieuws